「人前に出るのが怖い」を治す本 社交不安を乗り越える技術

概 要

人前だとあがって話がしどろもどろになる。何を話せばいいかわからず雑談の輪に加われない。授業や会議では指名されないかとビクビクしている。このような「社交不安」は若い人だけでなく中高年層にも広がっています。本書は、上がり症や人見知りで悩んでいる方、社交不安障害をかかえる方のために、薬やカウンセラーに頼らずに心をコントロールする具体的なテクニックを紹介。人前で緊張しても力を発揮できるメンタルを作りましょう。

著者 根本橘夫
価格 本体1400円(税別)
ISBN 978-4-7980-4873-4
発売日 2016/12/17
判型 四六
ページ数 232
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目次

Prologue プロローグ

1 【女子大学生・Kさんのケース】人の目が気になり自然に振る舞えない

2 【サラリーマン・Sくんのケース】人に頼むのが苦手で仕事を抱え込みがち

3 【OL・Mさんのケース】生理現象を人に知られるのが恥ずかしい

4 【会社役員・Sさんのケース】年をとってから人前に出るのが苦痛に

第1章 何を恐れているのか

1 見られる苦痛・見る苦痛

人の視線を意識すると緊張する

人の視線そのものが恐ろしい

2 状況にうまく対処できない不安

新しい環境、不慣れな場面に不安を感じる

異性と自然に接することができない

責任を持つことへの不安

3 能力が評価される不安

社交不安の多くは、能力評価についての不安

評価される場面ではないのに、評価されると思ってしまう

さまざまな行動の裏に「評価への恐れ」が隠されている

4 嫌われることへの恐れ

嫌われたくないから「ノー」と言えない

非難されることへの恐れ

自分が他の人に不快感を与えてしまう恐怖

5 生身の自分が知られてしまう不安

秘めた内面を知られたくない

変な人、みんなと違うと思われることが怖い

身体の変調を知られるのが恥ずかしい

その他の心理傾向

第2章 なぜ、あの人は平気なのか

1 完全に平気な人などいない

超一流のスポーツマンだってあがる

不安や緊張があっても力を発揮できる条件とは?

2 確かな自己価値感を持つ人は恐れない

確たる自分があれば、あるがままの姿を素直に表現できる

自己価値感のしっかりした人は外界をどう受け止めている?

3 柳に風でうまく受け流す人の特徴

柔軟な心こそ強い心

目標が明確な人は、不必要に悩むことがない

4 感受性を閉ざして心の平穏を保つ人

鈍感さで心の平穏を保つ

第3章 なぜ、恐れてしまうのか

1 社交不安の根底には無価値感がある

自我が傷つくのが怖い

自我が傷つくことを恐れる根底には、自己価値感の低さがある

2 社交不安の人の特徴

自分を他者と比較する

自意識過剰になりがち

3 社交不安になる素質

おとなしい子は社交不安になりやすい?

生まれつき過敏な子どもは成長するとどうなるか

育て方によって、内気な子も内気でなくなる

環境が社交不安の形成に及ぼす影響

4 不安を感じたとき心身に起こる反応

強い社交不安を感じたときの心理状態

社交不安に襲われたときに出やすい身体の症状

社交不安時にとりがちな「回避行動」とは

5 社交不安を乗り切るには

社交不安を克服するための対処法

適度な不安は社会に適応するために必要なもの

第4章 この心で乗り切ろう

1 「逃げずにぶつかる」が原則

逃げたいと思っていると、つらさが増すだけ

社交不安のつらさを乗り越える方法を知ろう

2 気持ちを楽にする方法

快感イメージ法

タイムスリップ法

心の隔壁法

不安な気持ちを受け入れる

瞑想で不安を受け入れ一体化する

3 「あるがまま」を心がける

「あるがままの自分」でいることを意識しよう

自分の醜いところも「あるがまま」に受け入れる

「あるがまま」とは、自分と他人を信頼すること

自分を守ろうとしないことも大切

4 見方を変えれば世界が変わる?認知療法と論理療法?

認知療法とは

論理療法とは

5 認知療法の実践例

6 論理療法の実践例

「べき思考」の三つのタイプ

7 言葉で気持ちを強くする

ポジティブな言葉をセルフトークする

社交不安に効く言葉

明るく前向きになる言葉を口に出そう

第5章 この身体で乗り切ろう

1 体調を整える

体調を整えるために気をつけたいこと

2 腹式呼吸で落ち着こう

腹式呼吸は、心身のリラックスと結びついている

腹式呼吸の練習法

3 身体をゆるめて心の緊張を解く

筋弛緩法とは

4 自己暗示で心身ともにリラックス

自律訓練法

自律訓練法の姿勢

自律訓練法の手順(標準練習公式)

ポイントは「がんばらない」こと

自律訓練法の使い方

第6章 この行動で乗り切ろう

1 つらさを減らすちょっとした行動

原則は、逃げずにぶつかること

その場しのぎの行動をしない

見栄を張らない

本来の課題に集中する

役割に徹する

他者から学ぶ

2 少しずつ慣れていこう

エクスポージャー法

エクスポージャー法の手順

日常での使い方

3 思い切ってやってみよう

行動せずに頭だけで考えていると不安がふくらむ

4 社交技術を身につけよう

ソシアルスキル・トレーニング

ソシアルスキル・トレーニングの手順

聞き上手になる

5 主張できれば楽になる

主張訓練法

主張訓練法の実際

第7章 そんなにつらいなら医者に行こう

1 社交不安障害かもしれないと思ったら

医者にかかる目安は?

2 社交不安障害の薬の種類と効果

SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)

β遮断薬、ベンゾジアゼピン系抗不安薬

薬で心の緊張をゆるめ、心理療法で心の力を高める

3 社交不安障害の心理療法

社交不安障害には、認知行動療法が有効

4 「専門家にまかせること」と「自分でやること」

つらくても大丈夫な心の状態を作る

社交不安でも医学的治療が必要な人は少ない

第8章 自己実現で乗り切ろう

1 社交不安を生かして成長しよう

社交不安を持つ作家たち

個性を糧にして何をするかが大事

2 社交不安の人の長所

内気な性格のままでも成功できる

3 社交不安をエネルギーとして生きる

社交不安だった私の体験

両親の死と養家でのつらい日々

自立のために社交不安を克服

4 不安を希望に変える技法

夢の実現計画を立てる

次なる夢のステージへ

人生設計を持つことのメリット

5 夢の実現計画を持とう

人生で何が大切かを確認する

人生計画の設定

何ごとも行動しなければ変わらない

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