血糖値はたった１分の習慣で下がる！ （単行本）

食べすぎや運動不足で、血糖値が高くなりすぎる人が増えています。高血糖は糖尿病だけでなくメタボ、動脈硬化、心臓病、脳卒中、がん、認知症など、さまざまな病気に深く関わっています。かといって、糖質制限のやりすぎは低血糖になりやすく危険なことが分かってきました。テレビやYouTubeで大人気の「血管の名医」が、直近の医学成果をふまえ、ムダなガマンのいらない、世界一ゆるくて続けやすい最新メソッドを分かりやすく紹介します。

はじめに
　　スイーツは食べてもいい？／人は「ムダなガマン」が大好き？／「意識高い系」でなくていい／
　　「高血糖」を制す者は「生活習慣病」を制す！／そろってきた「糖質制限のエビデンス」／
　　たった１分！ 世界一ゆるいメソッド／血糖値が下がる習慣は、やせる習慣

1章《名医とのＱ＆Ａ編(1)》
　「血糖値って、そんなに大事？」── 10分でわかる「血糖値」「糖尿病」講座 ──
　　Ｑ１ 「糖尿病」になっていなければ、まだ平気？
　　　「Ｂ判定」は立派な予備軍／糖尿病の判断の目安
　　Ｑ２ 「糖尿病」「予備軍」って、どういう状態？
　　　インスリンが効きにくくなる！ ２つの原因
　　　毎年１万６千人が透析に
　　名医のココだけの話(1) 糖尿病は「がん」や「認知症」も引き起こす
　　Ｑ３ インスリンって何？
　　　がん、「アルツハイマー」との関係
　　Ｑ４ 「Ａ判定」なら安心していい？
　　　「かくれ高血糖」は恐ろしい
　　Ｑ５ 「かくれ高血糖」かどうか、どうすれば分かるの？
　　　不安なら「経口ブドウ糖負荷試験」を
　　Ｑ６ 血糖値って、健診でたくさん出てくる数値の中でどのくらい大事？
　　　メタボリックドミノ
　　　生活習慣病はまず高血糖から
　　Ｑ７ 血糖値が下がればヤセられますか？
　　　メタボの人は「緊張しっぱなし」?!
　　　肥満の指標
　　　　名医のcoffee break(1) モナリザ症候群

2章《名医とのＱ＆Ａ編(2)》
　「やっぱりガマンしなきゃダメ？」―― 10分で最新の常識にアップデート！ ――
　　Ｑ１ 要は「甘いものはガマン！」ってこと？
　　　ＮＧは「食べすぎ」／たくさんある「かくれ糖質」
　　名医のcoffee break(2) 「別腹」のしくみ
　　Ｑ２ 白米、パン、麺、スイーツのない人生なんて！
　　Ｑ３ 日本人はずっと米を食べてきたんだから大丈夫なのでは？
　　Ｑ４ お菓子、スイーツがやめられません！
　　　ナッツ、食べるスープ／スイーツを主食に?!
　　Ｑ５ 「糖質オフ～」「ロカボ～」って信用していい？
　　　「オフ」と「ゼロ」／何グラムまでならＯＫ？
　　名医のcoffee break(3) カロリーより体重を量ろう
　　Ｑ６ 池谷先生は、なんでエクササイズをすすめるの？
　　　スリムな人のリスク
　　Ｑ７ キツイ運動、イヤなんですけど？
　　Ｑ８ いつやればいい？ １日何回もやらなきゃダメ？
　　Ｑ９ 一番まったりしたい時間じゃないですか！
　　　　名医のココだけの話(2) 夜更かしはダブルでダメージに

3章《たった１分でできる食べ方編》
　おいしく食べて健康に！〝なんちゃって糖質制限〟―― 世界一続けやすい習慣 ――
　　私も実践中！〝なんちゃって糖質制限〟とは
　　　「ちょっとしか食べられない」は昔の常識
　　　「カロリー・糖質量計算」は続かない
　　面倒な調理はいらない！ コンビニの総菜でも健康に役立つ
　　　「サラダ＋タンパク質系のおかず」をチョイス
　　　たった１分でできる〝ちょっとアレンジ〟
　　名医のcoffee break(4) 池谷家の朝食メニュー
　　何を食べると上がる？ 糖質量をざっくり知る
　　　ご飯／丼もの／パン／麺類／間食系／フルーツ／ドリンク
　　　　名医のココだけの話(3) ビールや日本酒はＮＧ？
　　低糖質×低ＧＩがカギ！ 「血糖値の上げやすさ」を押さえる
　　　食材別ＧＩ値リスト
　　〝なんちゃって糖質制限〟のポイント(1) たった１分でできる組み合わせ・置き換え
　　　ご飯／パスタ／ラーメン／あんパン／お茶漬け
　　　スイーツ／アイスクリーム
　　〝なんちゃって糖質制限〟のポイント(2) 帳尻合わせを習慣に！
　　　宴会は朝から始まっている
　　〝なんちゃって糖質制限〟のポイント(3) 食べる順番が大事
　　　脂質代謝異常、高血圧の判断の目安
　　　納豆、蒸し大豆、豆乳を常備／２番目は「魚」
　　〝なんちゃって糖質制限〟のポイント(4) 注目の食材＆メニューはコレ！
　　　お酢／キウイ・みかん／ブロッコリー／タマネギ／スープカレー
　　　キノコ／コーヒー、緑茶／トマトジュース
　　ガッツリ系メニューのアレンジ例
　　　ロースカツ定食／サバのみそ煮定食／ カツカレーのセット／天ぷらうどん／
　　　ハンバーガー２個のセット／コンビニの「パン系ランチ」／
　　　チャーシュー麺＋半チャーハンセット／パスタランチセット

4章《困ったときのＱ＆Ａ編》
　「こんなとき、どうすればいい？」―― その気持ち、名医がしっかり受け止めます ――
　　Ｑ１ ガマンするとストレスが……
　　Ｑ２ ストレスで、ついドカ食いしてしまいます……
　　　　名医のココだけの話(4) 苦手な人と会うとき
　　Ｑ３ 朝夕の主食を抜いてヤセました。食事は元に戻していい？
　　　　名医のcoffee break(5) １日は何食が正解？
　　Ｑ４ 米を抜いたぶん肉が食べたい！ 体に悪いですか？
　　Ｑ５ 「小腹対策にプロテイン」って、どうでしょう？
　　Ｑ６ 「糖質ゼロ」「シュガーフリー」のドリンクはＯＫ？
　　　　名医のcoffee break(6) オリゴ糖入りのお菓子
　　Ｑ７ 世の中が糖質だらけで挫折しそう
　　Ｑ８ 元気な喫煙者を見ると決意がゆらぎます

5章《食べた分を帳消し！ エクササイズ編》
　世界一ゆるい“座ったまま１分体操”―― 何歳からでも若返るすごい効果 ――
　　「ランニングでハァハァ」はムダ
　　　　名医のココだけの話(5) 朝のジョギングはキケンと隣り合わせ
　　　「食後に動くと消化に悪い」は大間違い！
　　　インスリンが効きやすい体になる
　　ベストタイミングは「食後30分～１時間」
　　　たった１分で、食べちゃった分を帳消しに！「なかったことエクササイズ」
　　座ったまま１分体操(1) 座って足上げコサック
　　座ったまま１分体操(2) イスに後ろ手をついて腕立て
　　座ったまま１分体操(3) インベーダーストレッチ
　　もっとも効率のいい有酸素運動 ベストな心拍数になるウォーキング
　　　名医のココだけの話(6) ちょこちょこ、だらだらも立派な運動
　　　名医のcoffee break(7) 筋肉をつけるなら負荷が大事
　　
おわりに
　　　血管力セルフチェック／冠動脈疾患絶対リスクチャート（一次予防）
　　　10年間で脳卒中を発症する確率 算定表

• 2022.07.22