「人前に出るのが怖い」を治す本 社交不安を乗り越える技術

人前だとあがって話がしどろもどろになる。何を話せばいいかわからず雑談の輪に加われない。授業や会議では指名されないかとビクビクしている。このような「社交不安」は若い人だけでなく中高年層にも広がっています。本書は、上がり症や人見知りで悩んでいる方、社交不安障害をかかえる方のために、薬やカウンセラーに頼らずに心をコントロールする具体的なテクニックを紹介。人前で緊張しても力を発揮できるメンタルを作りましょう。

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Prologue プロローグ
1 【女子大学生・Ｋさんのケース】人の目が気になり自然に振る舞えない
2 【サラリーマン・Ｓくんのケース】人に頼むのが苦手で仕事を抱え込みがち
3 【ＯＬ・Ｍさんのケース】生理現象を人に知られるのが恥ずかしい
4 【会社役員・Ｓさんのケース】年をとってから人前に出るのが苦痛に

第1章 何を恐れているのか
1 見られる苦痛・見る苦痛
人の視線を意識すると緊張する
人の視線そのものが恐ろしい
2 状況にうまく対処できない不安
新しい環境、不慣れな場面に不安を感じる
異性と自然に接することができない
責任を持つことへの不安
3 能力が評価される不安
社交不安の多くは、能力評価についての不安
評価される場面ではないのに、評価されると思ってしまう
さまざまな行動の裏に「評価への恐れ」が隠されている
4 嫌われることへの恐れ
嫌われたくないから「ノー」と言えない
非難されることへの恐れ
自分が他の人に不快感を与えてしまう恐怖
5 生身の自分が知られてしまう不安
秘めた内面を知られたくない
変な人、みんなと違うと思われることが怖い
身体の変調を知られるのが恥ずかしい
その他の心理傾向

第2章 なぜ、あの人は平気なのか
1 完全に平気な人などいない
超一流のスポーツマンだってあがる
不安や緊張があっても力を発揮できる条件とは？
2 確かな自己価値感を持つ人は恐れない
確たる自分があれば、あるがままの姿を素直に表現できる
自己価値感のしっかりした人は外界をどう受け止めている？
3 柳に風でうまく受け流す人の特徴
柔軟な心こそ強い心
目標が明確な人は、不必要に悩むことがない
4 感受性を閉ざして心の平穏を保つ人
鈍感さで心の平穏を保つ

第3章 なぜ、恐れてしまうのか
1 社交不安の根底には無価値感がある
自我が傷つくのが怖い
自我が傷つくことを恐れる根底には、自己価値感の低さがある
2 社交不安の人の特徴
自分を他者と比較する
自意識過剰になりがち
3 社交不安になる素質
おとなしい子は社交不安になりやすい？
生まれつき過敏な子どもは成長するとどうなるか
育て方によって、内気な子も内気でなくなる
環境が社交不安の形成に及ぼす影響
4 不安を感じたとき心身に起こる反応
強い社交不安を感じたときの心理状態
社交不安に襲われたときに出やすい身体の症状
社交不安時にとりがちな「回避行動」とは
5 社交不安を乗り切るには
社交不安を克服するための対処法
適度な不安は社会に適応するために必要なもの

第4章 この心で乗り切ろう
1 「逃げずにぶつかる」が原則
逃げたいと思っていると、つらさが増すだけ
社交不安のつらさを乗り越える方法を知ろう
2 気持ちを楽にする方法
快感イメージ法
タイムスリップ法
心の隔壁法
不安な気持ちを受け入れる
瞑想で不安を受け入れ一体化する
3 「あるがまま」を心がける
「あるがままの自分」でいることを意識しよう
自分の醜いところも「あるがまま」に受け入れる
「あるがまま」とは、自分と他人を信頼すること
自分を守ろうとしないことも大切
4 見方を変えれば世界が変わる?認知療法と論理療法?
認知療法とは
論理療法とは
5 認知療法の実践例
6 論理療法の実践例
「べき思考」の三つのタイプ
7 言葉で気持ちを強くする
ポジティブな言葉をセルフトークする
社交不安に効く言葉
明るく前向きになる言葉を口に出そう

第5章 この身体で乗り切ろう
1 体調を整える
体調を整えるために気をつけたいこと
2 腹式呼吸で落ち着こう
腹式呼吸は、心身のリラックスと結びついている
腹式呼吸の練習法
3 身体をゆるめて心の緊張を解く
筋弛緩法とは
4 自己暗示で心身ともにリラックス
自律訓練法
自律訓練法の姿勢
自律訓練法の手順（標準練習公式）
ポイントは「がんばらない」こと
自律訓練法の使い方

第6章 この行動で乗り切ろう
1 つらさを減らすちょっとした行動
原則は、逃げずにぶつかること
その場しのぎの行動をしない
見栄を張らない
本来の課題に集中する
役割に徹する
他者から学ぶ
2 少しずつ慣れていこう
エクスポージャー法
エクスポージャー法の手順
日常での使い方
3 思い切ってやってみよう
行動せずに頭だけで考えていると不安がふくらむ
4 社交技術を身につけよう
ソシアルスキル・トレーニング
ソシアルスキル・トレーニングの手順
聞き上手になる
5 主張できれば楽になる
主張訓練法
主張訓練法の実際

第7章 そんなにつらいなら医者に行こう
1 社交不安障害かもしれないと思ったら
医者にかかる目安は？
2 社交不安障害の薬の種類と効果
ＳＳＲＩ（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）
β遮断薬、ベンゾジアゼピン系抗不安薬
薬で心の緊張をゆるめ、心理療法で心の力を高める
3 社交不安障害の心理療法
社交不安障害には、認知行動療法が有効
4 「専門家にまかせること」と「自分でやること」
つらくても大丈夫な心の状態を作る
社交不安でも医学的治療が必要な人は少ない

第8章 自己実現で乗り切ろう
1 社交不安を生かして成長しよう
社交不安を持つ作家たち
個性を糧にして何をするかが大事
2 社交不安の人の長所
内気な性格のままでも成功できる
3 社交不安をエネルギーとして生きる
社交不安だった私の体験
両親の死と養家でのつらい日々
自立のために社交不安を克服
4 不安を希望に変える技法
夢の実現計画を立てる
次なる夢のステージへ
人生設計を持つことのメリット
5 夢の実現計画を持とう
人生で何が大切かを確認する
人生計画の設定
何ごとも行動しなければ変わらない